Fitness und Ästhetik – Bodybuilding hin zum neuen Trend?

Für den Begriff Schönheit gibt es die Perspektive der gesellschaftlichen und der persönlichen Betrachtung, wenn die Definition nicht zu komplex formuliert wird. In der Gesellschaft gelten schlanke, modische und gepflegte junge Frauen als besonders schön wohingegen beim Mann neben Mode und Körperpflege eher auf Statur und vor allem auf Erfolg geachtet wird. Bei der persönlichen Betrachtung würden einige Frauen athletische und andere muskulöse Männer bevorzugen. Fitness und Ästhetik lässt sich somit nicht auf einen Zielpunkt reduzieren, es finden sich mehrere Schwerpunkte und jeder Sportler sollte sich somit sein eigenes Ziel setzen. Es müssen demnach nicht immer muskulöse und starke Männer im Vorteil sein. Bei vielen Frauen landen trainierte Sixpack Männer!

 

Was kann ich aus meinem Körper machen?

Es gibt den sogenannten „dicken Typ“, der nach einer erfolgreichen Diät an Ästhetik verloren hat. Hier sollte ein ganz anderer Ansatz für Fitness und Ästhetik gefunden werden: Anstelle sich auf 70 Kilo runter zu hungern sollten die 110 Kilo einfach in Form gebracht werden. Werden eine breite Schulter mit großer Brust hervor gebildet um am Bauch ein wenig Gewicht zu verlieren, zeigt die Waage noch immer das Gleiche an, der „dicke Typ“ hat jedoch an Fitness und Ästhetik massiv gewonnen und wird viel dynamischer und erfolgreicher wirken, nicht nur auf Frauen. Als Gegenbeispiel gibt es den „schlaksigen Hering“, der mit 180 cm Körpergröße niemals 80 Kilo auf die Waage bringen wird. Wenn sich nach erfolgreichem Training jedoch die Muskeln und vor allem der Sixpack abzeichnen, dann kann dieses als erheblicher Zugewinn der Ästhetik gewertet werden. Wichtig ist zu wissen, dass man aufgrund seiner genetischen und persönlichen Ausgangssituation nicht alles aber doch einiges erreichen kann. Somit sollten realistische Ziele gesetzt werden.

 

Nicht nur die Körpermaße sind wichtig

Wer bei einem Wettkampf die Bodybuilder antreten sieht, der wird vermutlich nicht einen erblicken, der mit verblasster Haut oder unsportlichem Haarschnitt auftritt. Neben den Körpermaßen, die durch Fitness geformt werden, gibt es auch andere ästhetische Aspekte wie Körperbräune, weiße Zähne, Haarschnitt, Körperbehaarung usw. Gerade beim Bodybuilding gilt eine üppige Körperbehaarung als unschick. Wer nicht ständig enthaaren möchte, kann über eine Laserbehandlung nachdenken. Ein Haarschnitt kann spontan angepasst werden wohingegen übermäßig gelbe Zähne mit etwas Vorplanung gebleicht werden sollten. Im Punkte Körperbräune stellt sich leider ein erhebliches Hautkrebsrisiko ein weswegen Sonne und Solarien nicht im Übermaß zum Einsatz kommen sollten. Warum nicht Bräunungskapseln oder Bräunungscremes auf ihre Wirkung testen? Andere Bodybuilder werden gewiss bereits Produkte empfehlen können. Die perfekte Ästhetik des Körpers wird eben mit Fitness und auch anderen Faktoren erzielt!Fitness345456dg

Hi Fat Low Carb VS. Hi Carb Low Fat

Das wohl am meisten diskutierte Thema, wenn es um Ernährung und Diäten im Bodybuilding und Fitnesssport geht. Doch wie funktionieren Low Carb und High Carb eigentlich? , welche Vor- und Nachteile bringen sie mit sich? , und was gilt es jeweils zu beachten? All das und Weiteres werde ich hier beantworten und beide Ernährungsformen gegenüber stellen.

HFLC:

High Fat Low Carb – eine sehr bekannte und weit verbreitete Diät- und Ernährungsform, die uns schon seit längerem bekannt sein sollte. Über keine andere Diät wurde so kontrovers diskutiert und hat so viele Befürworter als auch Gegner wie diese. Seit 2002 wurden 20 Studien veröffentlicht, die die gesundheitlichen Aspekte dargelegt haben, Vor- und Nachteile herausgefiltert haben und untersucht haben, welches Wirken diese Ernährungsform hat.

Wie funktioniert Low Carb eigentlich?

Nun zunächst gibt es einiges auf dem Weg zu beachten.

Punkt 1 betrifft die Reduktion der Kohlenhydrate. Es gibt nämlich verschiedene Formen und Auffassungsweisen von „lowCarb. Im Durchschnitt konsumieren wir täglich 300g (+) an Kohlenhydraten, wenn wir das nun um 50% reduzieren, so ergibt sie eine Summe von 150g. Wir stellen fest, dass das deutlich weniger Kohlenhydrate sind aber(!) es ist immer noch zu viel. Um den Stoffwechsel unabhängig von Glucose (aus Kohlenhydraten versteht sich) zu machen und die Produktion von Ketonkörpern anzuregen empfiehlt sich eine Zufuhr von <50g Kohlenhydraten / Tag. Nun das ist sehr wenig und deshalb sollte man dann auch sehr Vorsichtig mit dem Haben umgehen und dies für Beispielsweise Gemüse und Früchten offen lassen.

Punkt 2Fette und Proteine in der richtigen Menge. Etwa 60 Prozent der Energie kommt aus Fetten. Hierbei sollte eine gewisse Grundlage aus hochwertigem Fett gelegt werden und auf genügend Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Gerade Eier, Fisch und Nüsse sind ideale Quellen. Beim Protein ist Abwechslung der Schlüssel, denn wenn man sich hauptsächlich nur von Fett und Protein ernährt, kann einem mal schnell die Pute oder der Thunfisch aus den Ohren hängen. Wichtig ist aber auch nicht die Menge an Protein zu übertreiben, hier werden 1,5g-2g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Punkt 3 – Oftmals kommen die Mirkonährstoffe bei einer solchen Diät zu kurz, weil die Menschen entweder die Kohlenhydrate gänzlich streichen oder weil sie ihre Carbs für etwas anderes z.B. ihre Cravings (Gelüste) opfern. Gerade in einer Diät, in der man seinem Körper weniger Energie zuführt als er benötigt, ist es wichtig seine Mirkonährstoffe zu decken, denn nur so kann gewährleistet werden, dass die Stoffwechselvorgänge, der Muskelschutz und das Immunsystem seine Arbeiten verrichten können. Außerdem sind sowohl Früchte als auch Gemüse Ballaststoffquellen, die dich länger sättigen und deine Diät somit angenehmer gestalten können.

Punkt 4- Achte auf deinen Mineralhaushalt. Dadurch, dass du deine Kohlenhydrate auf <50g täglich reduziert hast, wirst du erstmal Wasser verlieren und das daran gebundene Natrium und Kalium. (1g Glykogen bindet etwa 2,7g Wasser). Wenn dein Mineralhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies ebenfalls zu Unwohlsein und Schlappheit führen, was meist darin resultiert, dass man die Kohlenhydrate aus falscher Diagnose hochfährt und sich den Erfolg durch Unwissenheit zu Nichte macht. Auf der Kehrseite darf man auch nicht zu viel Salz konsumieren, dies führt dann zu Bluthochdruck und unangenehmen Folgen. Als Richtwert für einen Sportler gilt 2,5g – 3,5g Natrium am Tag.

Punkt 5- Training nicht vernachlässigen. Oft kursiert noch der Mythos, man solle in der Diät nicht schwer trainieren, sondern im Bereich von 15+ Wdh. bleiben. Doch das bietet keinen Reiz für unsere Muskulatur und wir werden vermutlich mehr Muskelmasse abbauen als mit gezieltem Training der Fall wäre. Krafttraining regt die Proteinsynthese an und sorgt für den Muskelschutz, trotz Fettabbaus. Umso höher der Muskelanteil bleibt, desto weniger fällt auch der Kalorienumsatz ab. Training ist essentiell um dem Körper weiterhin zu vermitteln, dass die Muskulatur benötigt wird und er auf das Fett vermehrt zurückgreift. Ebenfalls ist es eine gute Idee HIIT Cardio Einheiten in den Plan einzubauen.

Punkt 6- Fasten und Low Carb kombinieren?

Einige nutzen Fasten z.B. nach dem 16/8 Prinzip nur in der Diät, andere hingegen auch im Aufbau. Wer sich nun entscheidet mit dem Fasten (Intermittend-fasting) eine Low Carb- Diät zu starten, der kann damit eine wunderbare Kombination aus zwei Ernährungsmöglichkeiten erhalten aber (!) diese Kombination ist nicht für jeden geeignet, denn sowohl Low Carb als auch das unterbrochene Fasten bieten dem Körper Stress. Dies kann beim Übertreiben zum erhöhten Cortisolspiegel kommen, welcher auf Dauer die Hormonproduktion negativ beeinflusst und dich schlapp, energielos und müde macht. Dies kann passieren wenn die Kombination nicht für dich geeignet ist, bzw. du noch keine oder keine guten Erfahrungen mit (periodischem) Fasten gemacht hast.

Ich persönlich bin Fan von Intermitted-Fasting und bin überzeugt, dass durch die Kalorienreduktion, also auch das damit verbundene „weniger essen“ einem erheblich leichter fällt, wenn man nur in einem kleinen Zeitfenster isst (bspw. 8 Stunden), sich 16 Stunden darüber keine Gedanken macht und sich mit anderen Dingen beschäftigt. Ebenfalls kann man sich dann mit zwei großen Mahlzeiten satt(er) essen, anstatt immer wieder kleine Portionen zu sich zu nehmen. Im Idealfall ergänzen sich beide Praktiken und man zieht folgende Vorteile aus ihnen:

  • Verbesserung der Zellgesundheit
  • Mitochondriale Fehlfunktionen werden minimiert
  • Stoffwechselanpassung, Fette werden als Energielieferanten genutzt
  • Metaboles Gleichgewicht der Hormone
  • Ausgeglichenheit, Innere Ruhe, keinen Nachmittagstief (nach dem Essen meist)

Nun ist eine Kombination wie schon erwähnt nicht für jeden das Richtige, allerdings sollte man vieles probieren um seinen Körper kennenzulernen.

Cyclical Ketogenic Diet- eine super Methode

Das zyklische Wechseln zwischen der ketogenen Phase und der Phase, in welcher man den Kohlenhydratanteil erhöht aber dafür die Fette runterschraubt, bietet die Grundlage dieser Form von LC. Während der ketogenen Phase hält man sich an die Prinzipien, welche oben beschrieben sind (Nährstoffverteilung angepasst an den gewünschten Energieumsatz). Zu beachten ist noch, dass man auf schnell verdauliches Protein nur um die Trainingszeit zurückgreifen sollte, da sonst eine zu große Menge an Aminosäuren zwar die Proteinsythese anregt aber auch die Gluconeogenese antreibt, welche die Ketonbildung blockiert. Diese Phase bezieht sich auf 5-6 Tagen in der Woche. Nach dieser Phase folgt dann 1-2Tage das Aufladen der Glykogenspeicher, indem wir die Kohlenhydrate erhöhen und dafür das Fett senken. An diesen Tagen liegt der Anteil an Kohlenhydraten bei ca. 50% und das Fett sollte 25% der Gesamtenergiemenge nicht überschreiten, den Rest lässt man für das Protein. Auch an diesen Tagen sollte man in seinem Kalorienfenster bleiben, bzw. nicht maßlos in den Überschuss gehen.

Die Auswirkungen solcher Ladetage auf das Training in der Diät gegenüber striktem Low Carb macht sich bemerkbar.

Zu guter Letzt kommen wir zu den Vor- und Nachteilen im Überblick:

PRO                                                                                                                                         CONTRA

Verminderung des Hungers Auf lange Zeit sehr anstrengend
An Glykogen gebundenes Wasser wird ausgeschwemmt Einschränkung der Vielfalt an Nahrungsmitteln
Viszeraler Fettabbau (Organfett) Nicht für jeden geeignet
Reduzierung des „schlechten“ Cholesterin Bei falschem Anwenden – Störung von Schilddrüsenhormonen
HDL-Spiegel steigt
Blutzuckerspiegel wird reduziert und bleibt im konstanteren Bereich
Effektiv gegen metabolischem Syndrom
Stärkung der Zellgesundheit

KEINE Trägheit, Müdigkeit v.a. nach dem Essen

 

HCLF:

High Carb Low Fat das Gegenstück zu der von mir zuvor beschreibenden Ernährungsform. Auch hier gibt es Anhänger und Kritiker, Vor- und Nachteile und gewisse Dinge die es zu beachten gilt. All das wird ebenfalls hier behandelt.

Wie der Name schon verrät, sind der Hauptbestandteil und Energielieferant bei dieser Ernährungsform Kohlenhydrate. Auch diese Ernährungsform ist durch alle möglichen Gruppen verteilt und findet auch anklang, da die meisten Leute kohlenhydratreiche Kost präferieren und durch die Low Fat Diäten, die ihre Runden gemacht haben, konnte sich der Mythos „ Fett macht Fett“ festigen.

Funktionsweise der HCLF Ernährung:

Wie eben schon beschrieben, wird hier der größte Teil des Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten gedeckt. Die meist verbreiteste Form ist die 80/10/10 Verteilung. Dies bedeutet 80% Kohlenhydrate, 10% Protein und 10% Fett. Oft wird das 80/10/10 Prinzip auch mit einem veganen Lifestyle kombiniert, was allerdings kein Muss ist. Das wichtigste bei dieser Ernährungsform/Diät ist, seinen individuellen Energiebedarf hauptsächlich mit Kohlenhydraten zu decken. Dadurch, dass man nun Kohlenhydrate als Energielieferanten hat und der Anteil der Kohlenhydrate am höchsten ist, wobei das Fett ziemlich niedrig bleibt, ist die Aufnahme an Essen, bzw. das Volumen, welches man zu sich führen sollte natürlich auch höher.

Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf das Insulin:

Das Kohlenhydrate mit Ansteigen des Insulinspiegels einhergehen, ist nichts neues aber welchen Einfluss diese explizit auf unseren Körper haben, liegt mehr oder weniger in unserer Hand. Der Körper wandelt egal ob Stärke, Saccharose (Rohrzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Laktose (Milchzucker) in Glucose um, welcher nach Ausschüttung von Insulin durch unsere Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf gelangt. Die Körperzellen werden geöffnet, um die Glucose aufzunehmen, gleichzeitige werden aber die Fettzellen geschlossen um für Hungernot noch bereitzustehen.

Jetzt haben wir zwar erfahren, dass alle Formen von Kohlenhydraten in Glucose umgewandelt werden, doch wie lange unser Körper dafür benötigt, ist von der Kettenlänge der jeweiligen Moleküle abhängig. So fällt es dem Körper sehr leicht, in kürzester Zeit Monosaccharide wie Fructose und Galaktose in Glucose umzuwandeln, da Glucose ebenfalls ein Monosaccharid ist. Etwas länger benötigt der Körper um Polysaccharide (Mehrfachzucker) in Glucose umzuwandeln, dazu gehören z.B. Stärke, Pektine und Cellulose.

Umso länger der Körper für die Umwandlung in Glucose benötigt, desto konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel, das bedeutet auf für den Insulinspiegel eine gewisse Konstante. Wenn der Blutzuckerspiegel also schnell nach oben schießt, fällt er auch schnell wieder ab und wir haben erneut Hunger. Bleibt er steigt er nur langsam an und eine gewisse Konstanz, so haben wir ein langanhaltenderes Sättigungsgefühl.

Dies ist gerade bei kalorienreduzierter Ernährung von entscheidender Bedeutung, denn wer hält schon lange eine Diät durch, wenn man ständig hungrig ist? Also Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Makro- und Mikronährstoffe:

Proteine:

Wie bereits erwähnt, kursieren die unterschiedlichen Formen von High Carb in der Welt und gerade beim 80/10/10 und Vegan-Prinzip sehe ich, zumindest für den Großteil aller Athleten und vor allem Bodybuilder das Problem. Protein ist die Grundlage und Bestandteil unserer Muskulatur. Eine Nebenrechnung bei einem 85kg Sportler mit einem Energiebedarf von 3500kcal entsprächen 10% Protein = 85g und nun kann man sich streiten aber für Muskelaufbau als auch Diät, bei welcher vor allem Protein zum Muskelschutz und –erhalt dient, sieht das ziemlich mager aus. Dies ist ein Grund, warum man trotzdem auf die nötige bzw. Mindestmenge an Eiweiß kommen sollte.

Fette:

Die gleiche Rechnung: Ein 85kg Athlet, 3500kcal, 10% Fett = 37,6g. Fette spielen eine sehr große Rolle in unserem Körper und sind essentiell für den Hormonhaushalt. Wenn eine längere Zeit der Fettkonsum zu niedrig gehalten wird, so hat dies Konsequenzen, die nicht ganz ungefährlich sind. Ein Beispiel ist, dass dadurch auf Dauer der natürliche Testosteronspiegel gesenkt wird, dies hat natürlich auch Einfluss auf Muskelaufbau und –erhalt. Auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, wird so gestört. Eine Empfehlung wäre eine Fettaufnahme von 0,7g- 1g pro Kg Körpergewicht

Kohlenhydrate:

Nun führen wir unsere Rechnung zu Ende: Nehmen wir 0,7g Fett / kg KG = 59,5g (553kcal)

2,5g Protein/kg = 212,5g (871kcal)

Demnach sind 3500 – 1424 = (2075 kcal) 506g Kohlenhydrate über und dies entspricht immerhin noch 60% der Gesamtkalorien und stellt somit weiterhin bei Athletenoptimierter Fett- und Proteinverteilung den Hauptbestandteil dar.

Ein weiterer Punkt sind die Mikronährstoffe. Dies war etwas problematischer bei der Low Carb Ernährung, da stärkehaltige Gemüse und zuckerreiche Früchte vom Speiseplan gestrichen worden sind. Bei der High Carb Variante sind der Auswahl an Früchten und Gemüse aus theoretischer Sicht nun keine Grenzen mehr gesetzt. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass das Decken der Vitamine und Mineralien vereinfachter ist.

High Carb und Training:

Viele Menschen aber wirklich nicht alle(!) reagieren sehr gut auf Kohlenhydrate und fühlen sich Energiegeladen und können aus ihrer Sicht sowohl den Alltag, als auch den Sport und das Training besser meistern. Dadurch, dass der Körper primär Kohlenhydrate als Energiespender benutzt, ist der Körper auch in einer gewissen Weise darauf angewiesen. Der Körper nutzt zum Beispiel im Training die Energie aus den Glykogenspeichern. Diese werden im Normalfall zwar nicht komplett geleert aber der Körper signalisiert nach Anstrengung, dass er neue Energie benötigt. Da der Körper im Kohlenhydratstoffwechsel ist, spricht er auf diese auch am besten an.

Energiegeladen während des Trainings u. im Alltag Nicht Jeder spricht auf Kohlenhydrate gut an => Trägheit, Müdigkeit
Größere Auswahl an Lebensmitteln Zu hoher Zuckerkonsum kann Krankheiten mit sich bringen
Höheres Volumen an Essensmenge Bei manchen Formen problematisch Für Muskelaufbau/Erhalt und Hormonproduktion
Mikronährstoffe leichter zu decken
Flexibilität

PRO                                                                                                               KONTRA

 

Fazit:

Abschließend kann man sagen, dass jeder für sich selbst abwägen sollte, welche Vorzüge er genießen möchte bzw. welche Nachteile gravierender sind. Beide Ernährungsformen haben ihre Bereiche von relativ ausgewogenen bis hin zu extremen Formen. Ich bin der Meinung, jeder solle mal ausprobieren was ihm/ihr mehr liegt und vor allem mit welcher Ernährung er/sie bessere Ergebnisse erzielt. Als letztes möchte ich erwähnen, dass man sich von Vorurteilen und Negativerzählungen (Schlechtmachungen) anderer sich nicht beeinflussen lassen sollte, sondern sich sein eigenes Bild bilden soll um richtig urteilen zu können und vielleicht ist man am Ende ja selbst positiv überrascht.

dennis

Neues Jahr – alte Fehler ?!

Kaum hat der Januar begonnen ist das Studio wieder voll mit Menschen und ihren Vorsätzen, Gewicht zu verlieren, Muskulatur aufzubauen oder allgemein die Fitness zu steigern. Das ist ja alles schön und gut, doch oft sind diese Vorsätze wieder schnell vergessen oder gar nicht erst richtig umgesetzt. In diesem Beitrag möchten wir auf häufig gemachte Fehler eingehen und Tipps geben, wie man einen guten Start findet und auf der Erfolgsschiene motiviert weitermachen kann.

  1. Schlaf

Gerade Anfänger sind zunächst hochmotiviert und arbeiten mit dem Prinzip viel hilft viel, doch das ist nicht korrekt. Den meisten von uns fällt es nicht mal schwer regelmäßig den Weg ins Studio zu finden und dort zu trainieren, sondern es besteht vielmehr die Schwierigkeit darin im alltäglichen Leben außerhalb des Trainings, die richtigen Entscheidungen zu fällen und die Parameter für den Muskelaufbau in die richtige Richtung zu setzten. Schlaf ist essentiell für unseren Körper, denn während des Schlafes finden Reparaturen im Körper statt, wir verarbeiten erlebte Dinge, regenerieren also erholen uns und es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche den Muskelaufbau fördern bzw. gerade auch ermöglichen. Wenn man das nun ganz einfach ausdrückt kann man sagen, dass im Schlaf die Muskeln erst wachsen und nicht im Training, wie viele noch immer denken. Aber nicht nur für den Aufbau von Muskulatur ist Schlaf so wichtig, auch wenn man sich das Ziel gesetzt hat Fett abzubauen braucht man den Schlaf ebenso. Schlafentzug macht ein hungrig. Um genauer zu sein sinkt der Leptinspiegel (Hormon, welches für Sättigung mitverantwortlich ist) und es wird mehr Ghrelin produziert und dies ist appetitanregend. Abschließend möchten wir noch erwähnen, wer dauerhaft seinem Körper zu wenig Ruhe ermöglicht (< 7-8std. Schlaf), wird mit einem Leistungsabfall rechnen müssen und das ist kontraproduktiv. Außerdem wird der Körper bei intensivem Training NICHT mit der Regeneration hinterherkommen.

  1. Essen

Wer sich das Ziel gesetzt hat Muskulatur aufzubauen muss sich ganz klar anders ernähren als jemand der Fett abbauen möchte. Ein häufig gemachter Anfängerfehler ist im punkto Ernährung auch die Fehleinschätzung der Benötigten und/oder aufgenommenen Kalorien. Beim Muskelaufbau geht es darum ein Kalorienplus zu erreichen im Bereich zwischen 300-500kcal sagt man. Beim Fettabbau ebenfalls 300-500kcal allerdings im Defizit. Doch hier fängt auch das Problem an. Viele Menschen kennen sich gar nicht aus mit der Kaloriendichte und den Nährstoffen die in den Lebensmitteln stecken. Um dafür erstmal einen Überblick und ein Gefühl dafür zu bekommen, sollte man eine Weile seine Nahrung tracken, d.h. sein Essen in einer App (es gibt zahlreiche) eingeben und sich auch mal im Supermarkt oder beim nächsten Einkauf die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln anschauen. Ebenfalls ist es wichtig seinen Bedarf zu ermitteln: Kalorienrechner . Wenn man seinen Bedarf ermittelt hat und auch mal eine Zeit getrackt hat, findet man meist schon den Fehler und kann seinem Ziel entsprechend handeln.

Wichtig ist es dann auch wie man sich ernährt. Wenn man sich beispielsweise in einer Diät befindet und 2000kcal zur Verfügung hat, sich dann eine Pizza (-1000kcal), 1,5l Cola (-600kcal) und ein belegtes Brötchen (-400kcal) reinzieht wird man zwar abnehmen doch man wird nicht satt werden, auf Dauer wird man nicht Leistungsfähig sein und man vernachlässigt wichtige, essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Es wäre angebrachter sich ausgewogen und gerade in einer Diät sich vor allem möglichst sättigend zu ernähren. Wer Muskulatur aufbauen möchte und beispielsweise einen Bedarf von 3500kcal hat, dem kann es schon schwerfallen auf die benötigte Energiemenge zu kommen. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten wie z.B. mehrere Mahlzeiten, Shakes, kaloriendichtere Lebensmittel oder Snacks. Auch beim Muskelaufbau sind Vitamine und Mineralien nicht zu vernachlässigen und auch hier ist die ausgewogene Ernährung A und O.

Betrachten wir noch kurz die einzelnen Makronährstoffe:

Proteine: Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und Erhalt. Unsere Muskulatur besteht aus Proteinbausteinen. Hier wird empfohlen 1,5- 2,5g pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate: Sie sind unser Treibstoff und liefern uns Energie. Vorzugsweise sollte man   (Süß-)Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln. Haferflocken und Gemüse als Quelle nutzen. Die Verzehrmenge hängt sehr vom Ziel und der Ernährungsform ab und ist variabel.

Fette: Fette und Muskelaufbau? – das ist nicht jedem bewusst aber Fette spielen eine große Rolle in unserem Körper. So sind sie z.B. an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und haben große Auswirkungen auf unsere Hormonproduktion.

Man kann grundsätzlich sagen, dass man Transfettsäuren meiden sollte und ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 herstellen sollte. Wunderbare Quellen sind Nüsse (ungesalzen), Mandeln, Eier und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, etc.

Hier gilt etwa 0,8g -1g Fett pro kg Körpergewicht.

Und merke: Fett macht nicht Fett, ein dauerhafter Überschuss an Kalorien macht Fett!

  1. Supplemente:

Supplemente sind oftmals eine der ersten Dinge, die ein als Anfänger interessieren, ohne sich damit wirklich beschäftigt zu haben, was man brauch oder wofür überhaupt etwas dient. Der Supplementmarkt ist riesig und die Auswahl verschiedenster Produkte steigt stetig und gerade als Anfänger kann man schnell den Überblick verlieren. Einerseits kann man sagen, dass Supplemente nur Mittel zum Zweck sind und keinen essentiellen Status besitzen, um dein individuelles Ziel zu erreichen. Andererseits kann man durchaus sagen, dass einige der Supplemente durchaus ihre Berechtigung haben und ihre Effektivität besitzen. Aber eins muss man immer beachten: Supplemente sind nur Ergänzungen zur Nahrung und können weder eine unausgewogene Ernährung, noch zu wenig Schlaf oder mangelnder Wille ausgleichen. Wir stellen einmal einen kleinen Überblick auf welche Supplemente interessant sein könnten und auch für Anfänger Sinn machen:

Proteinpulver/Drinks:

Diese sind hilfreich, wenn du durch deine Nahrung nicht auf deinen Eiweißbedarf kommst oder einfach schnell ohne großen Aufwand deinen Eiweißbedarf decken möchtest. Sehr praktisch für den Shake nach dem Training. Proteinpulver gibt es sowohl aus pflanzlichen als auch tierischem Proteinen

Kohlenhydrate:

Es gibt sowohl schnellverfügbare Kohlenhydrate (fast carbs) wie Maltodextrin oder Wachsmaisstärke, als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Instant Oats.

Beide haben ihren Nutzen und ihren Sinn. Die langsam verdaulichen KH eigenen sich z.B. für Shakes, Pancakes und ähnlichem und sättigen mehr als die schnellen Kohlenhydrate. Sie liefern dir konstant und langanhaltend Energie.

Die schnellverfügbaren KH sind beispielsweise dafür geeignet, deine Muskulatur nach dem Training schnell mit Kohlenhydraten zu versorgen. Ebenfalls können sich auch zu jedem beliebigen Zeitpunkt genutzt werden, wenn man schnell Energie benötigt.

Koffein:

Koffein sorgt für erhöhte Konzentrationsfähigkeit, einem besseren Fokus und ist ideal als Kick vor dem Training, sofern man einen benötigt.

Creatin:

Creatin ist das Sternchen am Supplementhimmel. Es kann deine Bereitstellung an Energie verbessern, da die ATP-Regeneration verbessert wird. Man empfiehlt 3-5g bei täglicher Einnahme

Pumpsupplemente:

Notwendig sind sie nicht, allerdings stellen sie meiner Meinung nach einen Motivations- und Spaßfaktor da. Sowohl Citrullin, als auch Arginin verbessern deinen Pump, d.h. die Durchblutung der Zielmuskulatur wird gesteigert. Nicht nur optisch ein klasse Effekt, sondern auch durchaus Sinnvoll, da durch verbesserter Durchblutung die Muskulatur mit mehr Nährstoffen schneller versorgt werden.

Beta-Alanin:

Diese Aminosäure verzögert die Übersäuerung der Muskulatur und macht dich insofern Leistungsfähiger, dass du in der Lage bist noch mehr Arbeit zu leisten.

Auch hier wir eine tägliche Einnahme empfohlen.

  1. Der richtige Trainingsplan:

Den richtigen Trainingsplan für jeden gleich gibt es nicht und dieser Punkt ist auch sehr individuell. Pauschal kann man jedoch sagen, dass man als sich Anfänger auf die Basics, also den Grundübung, der richtigen, sauberen Technik und den freien Bewegungen konzentrieren sollte. Als Anfänger empfiehlt sich also ein Ganzkörperplan, welcher alle wichtigen Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, etc. beinhalten sollte, um den Körper optimal zu fordern. Einen Ganzkörperplan sollte man 3mal die Woche trainieren. Gerade als Anfänger wird man sehr schnell guten Fortschritt erkennen können, doch diese Geschwindigkeit nimmt von Zeit zu Zeit immer weiter ab. Davon darf man sich aber nicht entmutigen lassen, das ist normal. Eh man jedoch in diesem Stadium ist, vergeht noch einige Zeit. Nachdem man einige Zeit mit diesem Plan gut vorangekommen ist und nun langsam stagniert, könnte man erwägen, den GK-Plan auf einen Split-Plan umzustellen. Hier empfiehlt sich der 2er-Split. Eine Möglichkeit der Einteilung wäre Push und Pull, also erst die drückenden Bewegungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Overheadpress) und dann am nächsten Trainingstag die ziehenden Bewegungen (Kreuzheben, Rudern, etc.). Eine andere alternative wäre ein Oberkörper-, Unterkörpersplit.

Die Art des Splittes hat nichts damit zu tun wie intensiv man trainiert, daran schraubt jeder selbst!

  1. Form und Technik

Ganz klar eins zu Anfang: Lasst euer Ego vor der Studiotür stehen!

Um den Sport langfristig zu betreiben und das auch (nur) als Hobbysportler ist es wichtig, eine saubere Form und Technik an den Tag zu legen, um alle möglichen Verletzungsgefahren zu minimieren. Andererseits macht es auch keinen Spaß und man verliert die Motivation, wenn man mit Schmerzen trainiert. Gerade als Anfänger ist es essentiell, die richtige Übungsausführung zu erlernen. Eine unsaubere, gesundheitsgefährdende Technik ist schnell antrainiert und dann nur noch schwer zu korrigieren. Auch bei schweren Übungen und Sätzen ist eine korrekte Technik A und O. Wenn man die 100kg beim Bankdrücken nur gerade so mit Half-Reps oder Bouncen schafft aber die 90kg in einer sauberen Ausführung schafft, dann ist das keine Progression auf die 100kg, denn Progression setzt u.a. selbe (saubere) Technik voraus. Außerdem verringert sich bei schlechter Technik, die Wahrscheinlichkeit, den Zielmuskel genau zu treffen.

Also lasst euch die korrekte Ausführung und Form zeigen und im Notfall korrigieren.

Es gibt zwar unheimlich viele Fehler gerade die, die von Anfängern gemacht werden, doch der Artikel endet hier. Wir hoffen euch dahingehend aufgeklärt zu haben und euch Tipps gegeben haben zu können, die euch beim Start in ein fitteres und gesünderes Leben helfen können. Viel Spaß und Erfolg.

bodybuilding

Frauen und Muskelaufbau !

Schaut man sich in einem Studio um, sind die Hanteln und Maschinen im Bereich für Krafttraining von Männern dominiert, währenddessen die Frauen sich im Bereich der Ausdauer- und Cardio-geräte aufhalten. Das weibliche Geschlecht ist leider sehr selten bei den Hanteln und Geräten anzutreffen und meist trainieren sie dann in einem sehr hohen Wiederhohlungsbereich mit relativ leichtem Gewicht. Doch warum ist das so? Hartnäckig kursiert der Mythos, dass Frauen Muskelberge aufbauen und unheimliche Kraft entwickeln, quasi nur durch den Anblick der Gewichte. Doch das ist falsch. Frauen sind durch die hormonelle und biologische Lage gar nicht dazu befähigt, solche Muskelmasse und Kraft aufzubauen, wie Männer. Doch es gibt auch Frauen, die ihren Körper wohl formen möchten und durchaus Muskulatur aufbauen möchten, denn nicht nur optisch ist das ein Hingucker, sondern auch wichtig für die Gesundheit und Instandhaltung des Körpers und Geistes.

Wie funktioniert denn eigentlich der Muskelaufbau?

Die Anforderungen, welche der Muskelaufbau stellt also Energieüberschuss, bestimmt Hormonlage, Ernährung, Training, Regeneration sind bei Mann und Frau gleich, unabhängig von den individuellen Ausmaßen der einzelnen Faktoren.

Das Problem was sich nun aber stellt ist folgendes: Schaut man sich die Trainierenden an und stellt man eine Aussage auf, welche die Ernsthaftigkeit und das Ausnutzen des Potenzials beschreibt, kann man festhalten, dass maximal 40 bis 50% aller Männer und etwa 15 bis 20% aller Frauen effektiv dabei sind.

Problemzone Training

Auch wenn viele Frauen den Mythos und damit die Angst im Kopf haben, große Muskelberge zu bekommen und männlich auszusehen, liegt das Problem primär nicht darin, sondern eher darin, dass die Frauen ein bestimmtes Ziel haben, aber falsche Ansätze verfolgen.

Die meisten Frauen wollen einen straffen, geformten und für weibliche Verhältnisse trainierten Körper. Nun trainieren sie aber mit relative leichten Gewichten und maximalen Wiederholungen, um genau das vermeintlich Bevorstehende zu verhindern. Fehler!

Die Frauen mit den attraktiven Körpern, den wohlgeformten Rücken, einer schönen Schulterpartie und einem knackigen Po, sehen nur so aus, weil sie genauso hart trainieren und auch trainieren MÜSSEN wie ihre männlichen Kollegen. Von 3kg (KH) Schulterdrücken und 20kg Kniebeugen erreicht ihr nie diese Ziele die ihr verfolgt, auch wenn ihr davon 1000 Stück machen würdet. Auch 5 Mal die Woche auf dem Crosstrainer oder dem Laufband für jeweils eine Stunde ist nicht Ziel orientiert angesetzt. Des Weiteren kann durch regelmäßiges Training mit Gewichten und der entsprechenden Intensität auch ein erhöhter Grundenergieverbrauch generiert werden. Mit stundenlangen Cardio-Einheiten verbrennt m man zwar auch Kalorien aber nicht nachhaltig.

Der Weg zum Ziel

Tipps und Ratschläge für das richtige Training

  1. Hab keine Angst vor dem Hantel- und Maschinenbereich
  2. Trainiere genauso hart wie Männer um dein persönliches Ziel zu erreichen, vorausgesetzt du möchtest einen straffen, athletischen Körper
  3. Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben gehören genauso zum Training wie Kniebeugen
  4. Es gibt kein Verbot oder ein Limit das sagt, es ist zu schwer oder hart
  5. Gewichte erhöhen sobald es möglich ist
  6. Auch über Trainingssplittung ist nach zu denken
  7. Ernährung ist A und O

Die Ernährung

Die Ernährung spielt eine sehr große Rolle, was den Muskelaufbau betrifft und zwar egal ob beim Mann oder bei der Frau.

Viele Studiobesucherinnen ernähren sich Low Carb oder essen nur noch am Salatblatt, um nicht am JoJo-Effekt zu leiden, durch Schädigung von Diäten. Doch ohne weitere Vorurteile zu liefern kommen wir zu den Fakten.

In erster Linie benötigen wir Protein zum Aufbau von Muskulatur, denn unsere Muskeln aber auch die Hormone und Haare, Fingernägel, etc. bestehen aus Eiweißbausteinen. Die Empfehlung liegt da bei 1,5g bis 2,5g pro Kg Körpergewicht, sowohl beim Mann als auch die Frau.

Das entspricht bei einer 55kg schweren Sportlerin 82,5g bis 137,5g Eiweiß.

Da Frauen in den meisten Fällen leichter sind als Männer haben sie auch ein geringeren gesagt Bedarf an Kalorien und somit ein geringeren Bedarf an allen Nährstoffen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es gar nicht so schwer sein sollte auf sein Protein zu kommen, egal ob man nun Fleisch wie Pute oder Huhn isst (22g/100g)oder auf vegetarische Alternativen wie Magerquark (12g/100g) zurück greift.

Ebenfalls dürfen Frauen auch Kohlenhydrate essen. Das ist sogar nötig und wichtig um genug Power im Training zu haben und dem Körper genug Energie zu geben, so dass er nicht auf das Protein zurückgreift. Des Weiteren werden zum Beispiel durch Kohlenhydrate und Protein (Maltodextrin + Whey) nach dem Training die Zellen schneller mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte man größtenteils auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hirse, Quinoa, etc. zurückgreifen. Als schnelle Energielieferanten bieten sich Trockenfrüchte, Maltodextrin (Postworkout) und Obst an.

Fette spielen auch eine wichtige Rolle und erfüllen auch wichtige Aufgaben im Körper, die Einfluss auf den Muskelaufbau haben und direkt in Verbindung mit einander stehen. Auch hier ist auf die Qualität zu achten. Gute Quellen stellen beispielsweise fetter Fisch, Eier, Nüsse, Olivenöl, Omega 3 Fettsäuren und Chiasamen dar.

Allgemein ist noch zu erwähnen, dass der Energiebedarf unbedingt gedeckt werden sollte und ein kleiner Überschuss angepeilt werden sollte.

Fazit

Abschließend kann man sagen, auch wenn die Ziele recht unterschiedlich aussehen, welche Männer haben und sich Frauen vorstellen, ist der Weg zu ihren individuellen Idealen sehr ähnlich. Es gibt für Frauen also gar keinen guten Grund Angst zu haben oder sich vor maskulinen Zügen, großer Muskulatur und massive Kraft zu fürchten.

Versucht das hier festgehaltene euch zu Herzen zu nehmen und schlagt den Mythos aus dem Kopf. Es gibt kein zu viel ,zu hart oder zu schwer um seine Ziele zu erreichen!

Eva

Xmas Schokobrownies

Die Weihnachtszeit hat begonnen und somit auch die Zeit, in der aus jeder Ecke die Versuchungen und Süßigkeiten quasi sprießen. Einerseits möchte man standhalten um nicht außer Form geraten, andererseits möchte man ungern auf etwas Nascherei verzichten. Mit diesem Rezept, bieten wir euch gesunde Alternative, die mindestens genau so lecker ist, wie das kalorienreiche Original.

Ihr benötigt:

  • 125g gemahlene Haferflocken (alternative auch Mehl z.B. Dinkelvollkorn)
  • 2 Eier (m)
  • 2 Scoops Whey (hier: Schoko)
  • 20g Backkakao
  • 20g Zart-bitter Schokolade
  • Süßstoff nach belieben
  • 100ml- 150ml pflanzliche Milch (Haselnuss/Mandel/Kokos) (je nach Konsistenz)
  • 40g Erdnussmus
  • Eine reife Banane
  • 100g- 150g Joghurt (Skyr)
  • 10g Backpulver

Einfach alle Zutaten in eine Schüssel geben. Ich empfehle hierbei erst alle trockenen und dann die feuchten Zutaten miteinander zu vermengen. Die Schokolade wird zerbrochen und in kleinere Stückchen in den Teig gegeben und untergehoben. Je nach Konsistenz mit der Milch oder den Haferflocken variieren. Den Ofen etwa 10min. vorheizen. Nun die Masse in eine Backform geben. Ich hatte ein Backblech 3cm hoch. Ab in den Ofen, bei 160° für 35min. Ihr solltet nach etwa 20min. immer mal wieder in den Teig stechen und die Konsistenz kontrollieren, damit sie so saftig bleiben. Dann einfach nur etwas abkühlen lassen und genießen.

Unsere Empfehlung BigZone Whey 2000g nur 39,90 EUR (1000g nur 19,95 EUR)

Schokokuchen

Erkältung und Training ?

Nun beginnt wieder die kalte Jahreszeit, so auch der Teil des Jahres, in dem die meisten Menschen anfälliger für Krankheiten bzw. Erkältungen und Grippe sind. Ist eine Erkältung im Anmarsch bzw. kommen die ersten Symptome durch, ist es meist schon zu spät und man kann dies nur noch kaum abwenden. Doch was tun? Und sollte man dann wirklich nicht lieber die Erkältung oder gar die Grippe auskurieren und den Ehrgeiz und die Disziplin aufbringen, trotz Motivation das Training aufzuschieben? Hier stellen wir euch die Gefahren von Training trotz Erkältung vor, geben Tipps, wie man eine Erkältung vorbeugen kann und verraten, wie man sich im Winter noch besser schützen kann.

Vorbeugung

Der beste Schutz gegen eine Erkältung ist ein gut funktionierendes Immunsystem. Das hat nichts mit Genetik oder sonst etwas zu tun, sondern ist abhängig von einem gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und einen im Einklang befindenen Verhältnis von Be- und Entlastung.

Die Ernährung

Was die Ernährung angeht, ist es wichtig dem Körper alle Makro- und Mikronährstoffe zu geben, die er auch benötigt. Bei vielen Menschen ist es aber so, dass zu wenig Obst bzw. Gemüse auf dem Speiseplan steht, deshalb ist ein Mangel an bestimmten Mineralien und Vitaminen wahrscheinlich. Um dies auszuschließen empfiehlt sich natürlich mehr Gemüse und Obst (hier aber nicht zu viel) in seine Ernährung zu integrieren. Abwechslung ist hier der Schlüssel um den Bedarf an den verschiedenen Vitaminen großflächig zu decken. Wer aber absolut kein „Grünzeug“ essen mag, für den ist es ratsam ein Vitaminpräparat zu supplementieren. Doch aufgepasst, bei den meisten in der Drogerie erhältlichen Ergänzungen ist die Dosis in einem nicht wirklich sinnvollen Verhältnis enthalten. Es empfiehlt sich also die Augen offen zu halten, denn gerade Sportler haben einen erhöhten Bedarf an den einzelnen Nährstoffen.

Ebenfalls sollte man beachten, dass man seinem Körper genügend Flüssigkeit zur Verfügung stellt. Denn die Flüssigkeitszufuhr spielt eine essentielle Rolle in der Verdauung und Bereitstellung der aufgenommenen Nährstoffe.

Belastung und Entlastung

Wie oben genannt ist ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Entlastung nötig, um sein Immunsystem zu stärken bzw. in Schuss zu halten. Es ist wichtig auf seinen Schlaf und seine Erholung zu achten. Gerade eine harte Trainingswoche, mit intensiven Einheiten kann das zentrale Nervensystem ordentlich reizen, wenn dann die benötigte Ruhephase nichteingeleitet wird, kann es dazu kommen, dass das ZNS überreizt und der Körper anfälliger für Krankheiten wird.

Gerade aktive Regeneration ist ratsam und kann den Körper das Extra an regenerativer „Energie“ geben. Saunagänge und/oder Wechselduschen können auch bei Anzeichen einer Erkältung das Immunsystem nochmal unterstützen und so noch schlimmeres vermeiden.

Eine angepasste Dosis

Wenn man nun merkt, dass eine Erkältung einen einholen kann aber man nicht auf das Training verzichten will, ist es ratsam die Intensität herunterzuschrauben. Das sähe beispielsweise wie folgt aus: Statt sechs Trainingstage geht man dreimal trainieren und statt 100% trainiert man nur mit 70% Intensität. Dazu braucht man zwar ein großes Maß an Selbstüberwindung und Disziplin aber wenn man mit der gleichen Power und Intensität nun weiter machen würde, könnte das böse enden und den Körper noch mehr schwächen.

Auch über eine Optimierung auf Basis der Ernährung ist denkbar. Hier wäre es empfehlenswert mehr Vitamin C zu konsumieren, da dieses Vitamin das Immunsystem durchaus unterstützen und stärken kann. Des Weiteren wäre es ratsam die nächsten Tage auf leichtere Kost zu setzen, damit der Körper nicht zu viel mit der Verdauung zu tun hat   und den Fokus auf die Schutz des Immunsystems legen kann.

Ruhe

Natürlich will man ins Studio und trainieren, jedoch ist es manchmal besser einen oder zwei Tag/e mehr zu ruhen. Es plagt ein vielleicht das schlechte Gewissen, jedoch ist so eine Erkältung schnell verschlimmert, wenn man nicht auf die Signale seines Körpers achtet. Bricht dann erst eine Grippe aus, kann man schon mal zwei Wochen flachliegen und das Training abhaken. Außerdem sollte man bedenken, dass man keine Progressionen erzielen wird und das im angeschlagenen Zustand auch nicht kann und auf Progression jeglicher Art sind wir (zumindest die meisten) aus.   Es hört sich zwar etwas absurd an aber in einer solchen Situation ist es besser das Training mental zu durchlaufen. So kann man sich auch nochmal in Ruhe über seinen Trainingsplan bewusst werden und eventuell sogar Optimierungen einbringen.

Fazit

Als abschließendes Wort möchte ich kurz auf die Gefahren eingehen. Zum einen kann aus den am Anfang harmlos erscheinenden Signalen eine starke Schwächung des Körpers entstehen. So wird aus Schnupfen und Kratzen im Hals eine stark beeinträchtigende Erkältung oder gar Grippe. Wer weitere Signale überhört und auf falschen Ehrgeiz setzt, kann gar eine Erkrankung des Herzens riskieren und zwangsläufig langfristig das Training streichen.

Ich möchte jetzt nicht sagen, dass wer etwas hüstelt oder dem die Nase läuft sofort in Watte gepackt werden muss und die Beine zu Hause hochlegen soll. Jedoch möchte ich vermitteln, dass man gut auf die Signale seines Körpers achten sollte und dann entsprechende Schritte gehen sollte um Schlimmeres zu vermeiden.

Wir empfehlen als Vitaminpräperat BigZone Vitamaxx

Big Zone

Fehlende Motivation ?

Jeder kennt es und jeder hat es, mal mehr, mal weniger. Einige stört es nicht weiter, andere jedoch werden dadurch ziemlich beeinflusst: MOTIVATIONSLÖCHER

Am Anfang sprudelt man noch vor jungfräulicher Energie und besitzt enorme Motivation, doch mit der Zeit gerät man an Stellen, an denen man stagniert, an denen man nicht weiterkommt und die Motivation sinkt. Doch keine Sorge, das ist normal. Es kommt ein Tief, da muss man einfach durch und genau an dieser Stelle muss man den Ehrgeiz und Disziplin beweisen, denn es kommt auch wieder ein Hoch und es läuft quasi „von allein“. Doch was machen, wenn man in ein solches Motivationsloch gefallen ist? Hier stellen wir euch ein paar nützliche Tipps vor, mit denen ihr wieder zur nötigen Motivation kommt und euch nicht mehr zum Training schlagen müsst.

  1. Klare Ziele definieren

Motivation beginnt im Kopf! Das steht fest und ist einfach Fakt. Aus diesem Grund sollte man sich auch Gedanken darum machen, was man möchte, wohin man möchte und bis wann man dieses Ziel erreichen möchte. Dabei ist natürlich festzuhalten, dass man sich reale Ziele setzen sollte, denn wenn man sich utopische Ziele setzt, wird man diese nicht erreichen und noch weniger Motivation aufbringen können. Definiert eure Ziele und haltet euch diese immer wieder vor Augen und behaltet dieses Bild im Kopf. Das wird euch bei einem Tief wieder daran erinnern, warum ihr das tut oder tun solltet und helfen den Schweinehund zu bezwingen.

  1. Motivationsvideos

Es gibt tausende Motivationsvideos auf YouTube und viele von denen sind echt gut. Bei einem Video treffen zwei Motivationsfaktoren aufeinander: Bilder + Musik. Diese Vereinigung ist ideal um sich aus einem Tief zu holen, denn hier wirken Emotionen stark mit. Die Musik erweckt die Trainingslust und „pusht“ ein quasi, die Bilder verankern sich im Gedächtnis und sorgen für den Memory-Effekt im Training. Das bedeutet einfacher ausgedrückt, ihr hört euch die entsprechende Musik während des Trainings an und automatisch erinnert ihr euch wieder an die Bilder die ihr gesehen habt und lasst euch inspirieren.

  1. Musik

Wie eben schon angesprochen, kann Musik für nötige Motivation sorgen und dir aus dem Loch helfen. Wichtig ist hierbei, dass du Musik nutzt, die du magst, dich inspiriert und dich anspricht. Musik erweckt Emotionen und kann wirklich helfen Leistungen zu vollbringen. Emotionen spielen eine große Rolle, ob wir motiviert sind oder eben nicht, deshalb kann man Musik exzellent nutzen um bestimmte Gefühle zu wecken und dadurch unsere Motivation zu steuern.

Noch wichtig ist, dass die Musik die du dir aussuchst nicht zu langsam ist, denn die Beatzahl hat einen Einfluss auf den Herzschlag und somit auf die Freisetzung der körpereigenen Hormone. Einfacher gesagt, wenn du Musik hörst die eine hohe Beatzahl besitzt, schlägt das Herz schneller und dem Körper wird Stress signalisiert. Das löst wiederum die dementsprechende Hormonausschüttung aus. Wenn man eine niedrige Beat-Frequenz hat, schlägt das Herz langsamer, dem Körper wird Ruhe signalisiert, ergo er entspannt sich.

  1. Investition in euch selbst

Investiert in euch und seid euch etwas wert. Dabei ist es ganz egal, ob ihr ein neues Outfit fürs Gym kauft, ein neues Eiweiß besorgt oder euer Geld in einen Trainingsbooster steckt. Die Lust das neu Erworbene auszutesten oder zu tragen, je nach dem, wird dafür sorgen auch das maximale aus dem von euch Gekauften herauszuholen und dabei euch helfen, den Weg ins Studio zu finden und auch aus euch das Maximale herauszuholen.

Man entwickelt Spaß an dem Neuen und empfindet eine Art Vorfreude, dies hat einen hohen psychologischen Wert und kann ohne Frage die Trainingsmotivation steigern. Wichtig ist hierbei nur, dass du dich nicht auf dem ausruhst, sondern dann auch selbst 100% Vollgas gibst.

  1. Trainingsplanwechsel

Eine Änderung deines Trainingsplans kann dir dabei helfen, neue Motivation zu schöpfen. Denn was ist schlimmer als Langeweile, die in Frustration und Motivationslöchern resultiert. Ein neuer Trainingsplan wird dir helfen, neue Reize setzen zu können und so auch weiter in deinem Vorhaben zu kommen und dich deinen Zielen näher bringen. Es gibt zig Möglichkeiten den Trainingsplan umzustellen. Angefangen bei der Tageszeit deines Trainings, über die Übungen, die du auf dem Plan stehen hast, bis hin zur kompletten Umstellung der Aufteilung deines Trainings. Der Kreativität ist keinen Grenzen gesetzt, denn auch das Training soll Spaß machen und neue Herausforderungen darstellen.

  1. Studiowechsel

Der Tapetenwechsel ist auch eine weitere Option, denn wie schon erwähnt resultiert Langeweile in Demotivation und das möchte man wirklich nicht. Der Wechsel des Fitnessstudios kann dir dabei helfen, neue Leute kennenzulernen, die vielleicht auf gleicher Wellenlänge sind wie du, selbe Interessen vertreten und dein Training sogar bereichern können. Es kann sogar sein, dass man dadurch einen Trainingspartner kennenlernt, der ebenfalls ein Motivationsfaktor darstellen kann. Du musst natürlich nicht deinen Vertrag kündigen, es hilft sogar schon in ein anderes Studio der gleichen Kette (falls möglich) zu gehen oder in anderen Studioketten ein Probetraining zu machen um ein anderes Milieu kennenzulernen.

  1. Trainingspartner

Ein Trainingspartner kann eine enorme Hilfe darstellen und dein Training bereichern, solange es ein guter Trainingspartner ist aber diese Kriterien muss jeder selbst für sich stellen. Er kann neuen Wind in deine Trainingsroutine bringen oder auch helfen, Plateaus zu überwinden. Auch ein Wechsel des Trainingspartners ist eine Möglichkeit um Abwechslung zu schaffen. Ein guter Trainingspartner zeichnet sich unteranderem dadurch aus, dich trotzdem zu motivieren und dir quasi in den Allerwertesten zu treten, wenn du mal unmotiviert bist und gar keine Lust auf eine Trainingseinheit hast. Du solltest beachten, dass dein Partner auf etwa dem gleichen Niveau ist wie du, denn dein Umfeld bestimmt zu einem entscheidenden Teil die Emotionen und die damit verbundene Motivation. Bei gleichem Trainingsniveau kann es sogar sein, dass zwischen euch eine kleine Konkurrenz entsteht, die euch gegenseitig immer weiter antreibt.

  1. Schau in den Spiegel!

Klingt vielleicht etwas merkwürdig aber ein Blick in den Spiegel kann schon viel in einem auslösen. Warum hast du keine Motivation? Bist du etwa zu sehr zufrieden mit dir? Oder ist genau das Gegenteil der Fall, total unzufrieden und dadurch keine Motivation? Ganz egal schau in den Spiegel und fange an dich selbst zu fragen und in dich hinein zuhören. Frage dich, ob du 100% zufrieden bist oder es nicht doch etwas gibt, was du verbessern kannst. Frage dich, ob du das geschafft hast, was du schaffen wolltest oder ob du vielleicht sogar von deinem eigentlichen Weg etwas abgekommen bist. Beachte Tipp Nr.1 – Definiere klare Ziele

Des Weiteren wird dir helfen dich selbst zu reflektieren. Das ist nicht kompliziert, du musst nur nachdenken und hinterfragen warum du das alles machst und ob du auch alles in deiner Macht stehende dafür tust. Dies wird dich an deine anfänglichen Ambitionen und der Anfangsmotivation erinnern.

Denke auch hierbei daran, es gibt immer ein Besser und immer ein höheres, erstrebenswertes Ziel, das man erreicht kann und wohl möglich auch sollte. Wir Sportler sind doch eigentlich niemals zufrieden und wir wollen immer noch mehr auf der Bank drücken können oder einen noch größeren Armumfang haben. Es gibt also kein endgültiges Ziel sondern wir befinden uns immer auf dem Weg und durchlaufen nur Stationen an denen wir halten um den weiteren Weg zu finden.

  1. Auszeit

Eine Auszeit in Form von Urlaub, Kur oder einfach nur mal Ausspannen und etwas anderes tun wird dir helfen neue Motivation und vor allem neue Energie zu schöpfen.

Egal in welcher Sportart, beim Bodybuilding oder Fußball ganz gleich, jeder Sportler braucht Auszeit, denn auch wenn uns das Training Spaß macht, bedeutet dieser für den Körper mehr oder weniger Stress. Das Nervensystem wird dabei auch stark beansprucht und braucht manchmal mehr Ruhe, als wir ihm geben, da durch Alltagssituationen wie Arbeit, Familie, etc. noch weiterer Stress dazu kommt.

Die trainingsfreie Zeit wird sicherlich ein schlechtes Gewissen erzeugen, doch dieses wird dich dann auch wieder antreiben Vollgas zu geben. Durch die Ruhe und Entspannung bist du auch wieder bereit neue Leistungspunkte zu erreichen, den zusätzlichen Ansporn erzeugen kann.

Abschließend hoffe ich, dass ich dir ein paar für dich nützliche Tipps geben konnte, um dich wieder zum Training zu motivieren. Manchmal gerät man einfach an Stellen, an denen an am liebsten den Kopf in den Sand stecken würde, doch dann muss man einfach die Zähne zusammen beißen und seinen Ehrgeiz unter Beweis stellen.

In dem Sinne viel Spaß beim Training.

kein Bock auf Training, hier ist findest Du den richtigen Booster

Big Zone Pump

Cheat Day was ist richtig – was ist falsch !

Jeder hat bestimmt schon den Begriff „Cheat Day“ gehört oder in den Medien wie Facebook, Instagram, etc. darüber gelesen. Doch nicht jedem ist bewusst, was genau dieser sogenannte „Cheat Day“ bedeutet und was er für einen Nutzen hat. Manchmal werden auch falsche Bilder und Eindrücke vermittelt, was die ganze Sache ins falsche Licht rücken lässt.

Cheat Day was ist das?

Zu nächst einmal können wir den Begriff ins Deutsche übersetzten, was so viel bedeutet wie: Schummel Tag. Das lässt uns nun auch etwas leichter die Thematik betrachten. Ein Cheat Day ist also nichts anderes als ein Tag, an dem man seine Ernährung nicht wie üblich, konsequent durchzieht und auf allerlei Fast Food, Süßigkeiten und andere Dinge die einem vermeintliches Hüftgold bescheren verzichtet, sondern an dem man sich das „gönnt“ auf was man gerade Lust hat.

Warum einen Cheat Day einlegen?

Ein Cheat Day hat zweierlei Gründe:

Der psychologische Aspekt

Für jemanden der sich gerade in einer Diät oder Definitionsphase befindet, kann der Cheat Day eine große psychische Hilfe und ein Motivationsträger darstellen.

Gerade in einer Diät oder in einer strengen Wettkampfernährung sind die meisten Kohlenhydrate gestrichen, Süßigkeiten und andere Sachen wie Pizza, Pasta und Co. sind sowieso nicht mal mehr zu erwähnen und die strikte Ernährung fällt immer schwerer und schwerer.

An diesem Punkt kommt ein Cheat Day in Frage. In einer langfristigen Diät bzw. bei einer kompletten Umstellung der Ernährung könnte das wie folgt aussehen: Man ernährt sich die komplette Zeit gesund und ausgewogen, hält sich an den Ernährungsplan und ein bis zwei Mal (je nach Toleranz/Bedarf/Ziele) im Monat gönnt man sich dann diesen Tag, an dem man sich alles erlaubt. Doch VORSICHT! Genau hier wird nicht allzu selten ein falsches Bild vermittelt. An diesem Tag geht es nicht darum, so viele Kalorien wie möglich zu essen und irgendwelche Challenges zu betreiben, wo es darum geht wer die meisten Kalorien aufnehmen kann und so viel zu Essen, bis einem schlecht wird oder sogar darüber hinaus. Dieser Tag sollte wirklich nur dazu genutzt werden, das zu essen auf was man gerade Appetit hat und auf den Körper zu hören wenn er signalisiert, dass Schluss ist und man satt ist. Denn auch an diesem Tag ist man nicht vor einer Zunahme geschützt.

Machen wir kurz eine kleine Rechnung auf:

Man ist pro Woche mit 1750kcal im Defizit, das bedeutet in 2 Wochen ein Kaloriendefizit von 3500 kcal. Nun kommt der Cheat Day. An diesem Tag isst man einen Überschuss von 5000kcal. Dies würde bedeuten, dass man nach den 2 Wochen trotzdem im Überschuss ist, und zwar mit 1500kcal, was dann wiederum trotz Bemühungen in einer Zunahme resultiert.

Deshalb sollte man diesen Tag vorher auch etwas planen und durchdachen und ganz wichtig nicht übertreiben.

Fortschritte generieren

Oftmals kommt der Punkt in einer Diät, an dem man keine Fortschritte mehr macht, da sich der Körper bzw. der Stoffwechsel an die geringere Zufuhr an Energie gewöhnt, das Resultat ein Stillstand auf der Waage. Um den Stoffwechsel aus dem Sparflammen-Modus zu bewegen, kann man nun einen Cheat Day einlegen und dann weiter mit der Diät fortfahren.

Das wichtige sollte man beachten

  • Höre auf deinen Körper und achte darauf, was er dir signalisiert
  • Es geht nicht darum alles Mögliche in sich hinein zu stopfen, Genuss ist an diesem Tag doch besonders wichtig
  • Auch wenn man keine Kalorien zählen will/soll/möchte man sollte sich irgendwie ein Maß setzen um nicht am Ende seinen Defizit auf null zu bringen oder gar ein Überschuss erzielen
  • Plane den Tag etwas durch und überlege dir was du möchtest

Tipp

Fällt es einem schwerfällt die Kontrolle zu behalten oder sich mit einem Limit einzugrenzen, dann kann man statt einem Cheat Day ein Cheat Meal einlegen. Bei einem Cheat Meal sucht man sich eine Mahlzeit(!) aus, bei der man sich dann seine Leibspeise gönnt. Beispielsweise Schnitzel und Pommes und als Nachtisch ein Eis. Der Vorteil hier liegt dabei, dass man seine Kalorien besser kontrollieren bzw. aufteilen kann und eigentlich nicht mit zu einem hohen Überschuss rechen braucht.

Fazit

Der Cheat Day hat seine Berechtigung und durchaus auch einen Nutzen und Vorteil in der Diät oder während einer Ernährungsumstellung. Doch man sollte Acht geben, dass man die Kalorien nicht zu sehr ausreizt und sein eigentliches Ziel verfehlt. Wem die Variante des Cheat Meals sicherer erscheint, der kann durchaus auch darauf zurückgreifen und damit ähnliche Ergebnisse erzielen. Wie man sich auch entscheidet, man soll den Tag genießen und den nächsten Tag hoch motiviert und vor allem erfolgreich weiter machen.

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Frauen und Muskelaufbau

Schaut man sich in einem Studio um, sind die Hanteln und Maschinen im Bereich für Krafttraining von Männern dominiert, währenddessen die Frauen sich im Bereich der Ausdauer- und Cardiogeräte aufhalten. Das weibliche Geschlecht ist leider sehr selten bei den Hanteln und Geräten anzutreffen und meist trainieren sie dann in einem sehr hohen Wiederhohlungsbereich mit relativ leichtem Gewicht. Doch warum ist das so? Hartnäckig kursiert der Mythos, dass Frauen Muskelberge aufbauen und unheimliche Kraft entwickeln, quasi nur durch den Anblick der Gewichte. Doch das ist falsch. Frauen sind durch die hormonelle und biologische Lage gar nicht dazu befähigt, solche Muskelmasse und Kraft aufzubauen, wie Männer. Doch es gibt auch Frauen, die ihren Körper wohl formen möchten und durchaus Muskulatur aufbauen möchten, denn nicht nur optisch ist das ein Hingucker, sondern auch wichtig für die Gesundheit und Instandhaltung des Körpers und Geistes.

Wie funktioniert denn eigentlich der Muskelaufbau?

Die Anforderungen, welche der Muskelaufbau stellt also Energieüberschuss, bestimmt Hormonlage, Ernährung, Training, Regeneration sind bei Mann und Frau gleich, unabhängig von den individuellen Ausmaßen der einzelnen Faktoren.

Das Problem was sich nun aber stellt ist folgendes: Schaut man sich die Trainierenden an und stellt man eine Aussage auf, welche die Ernsthaftigkeit und das Ausnutzen des Potenzials beschreibt, kann man festhalten, dass maximal 40 bis 50% aller Männer und etwa 15 bis 20% aller Frauen effektiv dabei sind.

Problemzone Training

Auch wenn viele Frauen den Mythos und damit die Angst im Kopf haben, große Muskelberge zu bekommen und männlich auszusehen, liegt das Problem primär nicht darin, sondern eher darin, dass die Frauen ein bestimmtes Ziel haben, aber falsche Ansätze verfolgen.

Die meisten Frauen wollen einen straffen, geformten und für weibliche Verhältnisse trainierten Körper. Nun trainieren sie aber mit relative leichten Gewichten und maximalen Wiederholungen, um genau das vermeintlich Bevorstehende zu verhindern. Fehler!

Die Frauen mit den attraktiven Körpern, den wohlgeformten Rücken, einer schönen Schulterpartie und einem knackigen Po, sehen nur so aus, weil sie genauso hart trainieren und auch trainieren MÜSSEN wie ihre männlichen Kollegen. Von 3kg (KH) Schulterdrücken und 20kg Kniebeugen erreicht ihr nie diese Ziele die ihr verfolgt, auch wenn ihr davon 1000 Stück machen würdet. Auch 5 Mal die Woche auf dem Crosstrainer oder dem Laufband für jeweils eine Stunde ist nicht Ziel orientiert angesetzt. Des Weiteren kann durch regelmäßiges Training mit Gewichten und der entsprechenden Intensität auch ein erhöhter Grundenergieverbrauch generiert werden. Mit stundenlangen Cardio-Einheiten verbrennt m man zwar auch Kalorien aber nicht nachhaltig.

Der Weg zum Ziel

Tipps und Ratschläge für das richtige Training

  1. Hab keine Angst vor dem Hantel- und Maschinenbereich
  2. Trainiere genauso hart wie Männer um dein persönliches Ziel zu erreichen, vorausgesetzt du möchtest einen straffen, athletischen Körper
  3. Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben gehören genauso zum Training wie Kniebeugen
  4. Es gibt kein Verbot oder ein Limit das sagt, es ist zu schwer oder hart
  5. Gewichte erhöhen sobald es möglich ist
  6. Auch über Trainingssplittung ist nach zu denken
  7. Ernährung ist A und O

Die Ernährung

Die Ernährung spielt eine sehr große Rolle, was den Muskelaufbau betrifft und zwar egal ob beim Mann oder bei der Frau.

Viele Studiobesucherinnen ernähren sich Low Carb oder essen nur noch am Salatblatt, um nicht am JoJo-Effekt zu leiden, durch Schädigung von Diäten. Doch ohne weitere Vorurteile zu liefern kommen wir zu den Fakten.

In erster Linie benötigen wir Protein zum Aufbau von Muskulatur, denn unsere Muskeln aber auch die Hormone und Haare, Fingernägel, etc. bestehen aus Eiweißbausteinen. Die Empfehlung liegt da bei 1,5g bis 2,5g pro Kg Körpergewicht, sowohl beim Mann als auch die Frau.

Das entspricht bei einer 55kg schweren Sportlerin 82,5g bis 137,5g Eiweiß.

Da Frauen in den meisten Fällen leichter sind als Männer haben sie auch ein geringeren gesagt Bedarf an Kalorien und somit ein geringeren Bedarf an allen Nährstoffen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es gar nicht so schwer sein sollte auf sein Protein zu kommen, egal ob man nun Fleisch wie Pute oder Huhn isst (22g/100g)oder auf vegetarische Alternativen wie Magerquark (12g/100g) zurück greift.

Ebenfalls dürfen Frauen auch Kohlenhydrate essen. Das ist sogar nötig und wichtig um genug Power im Training zu haben und dem Körper genug Energie zu geben, so dass er nicht auf das Protein zurückgreift. Des Weiteren werden zum Beispiel durch Kohlenhydrate und Protein (Maltodextrin + Whey) nach dem Training die Zellen schneller mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte man größtenteils auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hirse, Quinoa, etc. zurückgreifen. Als schnelle Energielieferanten bieten sich Trockenfrüchte, Maltodextrin (Postworkout) und Obst an.

Fette spielen auch eine wichtige Rolle und erfüllen auch wichtige Aufgaben im Körper, die Einfluss auf den Muskelaufbau haben und direkt in Verbindung mit einander stehen. Auch hier ist auf die Qualität zu achten. Gute Quellen stellen beispielsweise fetter Fisch, Eier, Nüsse, Olivenöl, Omega 3 Fettsäuren und Chiasamen dar.

Allgemein ist noch zu erwähnen, dass der Energiebedarf unbedingt gedeckt werden sollte und ein kleiner Überschuss angepeilt werden sollte.

Fazit

Abschließend kann man sagen, auch wenn die Ziele recht unterschiedlich aussehen, welche Männer haben und sich Frauen vorstellen, ist der Weg zu ihren individuellen Idealen sehr ähnlich. Es gibt für Frauen also gar keinen guten Grund Angst zu haben oder sich vor maskulinen Zügen, großer Muskulatur und massive Kraft zu fürchten.

Versucht das hier festgehaltene euch zu Herzen zu nehmen und schlagt den Mythos aus dem Kopf. Es gibt kein zu viel ,zu hart oder zu schwer um seine Ziele zu erreichen!

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Bankdrücken – Leistung steigern und Plateau durchbrechen

Bankdrücken ist einer der Grundübungen und die Königsdisziplin beim Brusttraining. Bankdrücken sollte in keinem Trainingsplan fehlen, der den Sport ambitioniert und effektiv betreiben möchte. Gerade auch Anfänger und Hobbysportler wollen sich in dieser Disziplin schnell steigern und sehen daher das Gewicht welches sie „drücken“ als Aushängeschild. Deswegen ist die Technik umso wichtiger um Verletzung zu vermeiden und die Effektivität auf den Aufbau des Brustmuskels zu optimieren.

Das richtige Aufwärmen

Manchmal belächelt, falsch ausgeführt oder einfach übergangen – das Aufwärmen. Aufwärmen des Muskels vor dem Training ist essentiell und teils auch entscheidend darüber wie viel Gewicht man dann in den Arbeitssätzen bewegen kann.

Empfehlenswert sind 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht. Während der Aufwärmphase ist auf die Technik genauso zu achten wie auch innerhalb der Arbeitssätze.

Durch die Aufwärmsätze bekommt ein besseres Gefühl für das bevorstehende, zu bewältigende Gewicht und man bereitet seine Muskulatur auf die Belastung vor.

Die Pausenzeiten sollten moderat gehalten werden um zwar den Muskel kurze Erholungen zu gewährleisten, allerdings sollte der Muskel auch nicht wieder kalt werden.

Die Technik macht den Unterschied

Um sich in der Disziplin des Bankdrückens, sowie bei jeder anderen (Grund/Komplex-)Übung zu steigern, bedarf es einer genauen und sitzenden Technik. Zu beachten gilt dabei folgendes: die Griffbreite, den Bewegungsradius (ROM: Range of motion) und die Ausführungsgeschwindigkeit. Um einen richtigen Eindruck zu bekommen sollte man sich entweder einen erfahrenen, qualifizierten Trainer zur Seite holen und sich die Ausführung zeigen und beobachten lassen, andernfalls gibt es zahlreiche Tutorials im Internet wie Bankdrücken richtig ausgeführt werden sollte.

Es ist zu sagen, dass die Griffbreite entscheidet, welche Muskelgruppe mehr beansprucht wird. Greift man zu eng wird der Trizeps mehr getroffen, greift man zu breit, rotieren die Ellenbogen zu stark nach außen und die Belastung liegt stark auf den Schultern.

Plateaus – Endlich weiterkommen

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem man nicht weiter kommt und man stagniert – man steckt in einem Plateau.

Dieser Zeitpunkt ist erreicht, wenn man seit mehreren Einheiten immer an demselben Gewicht und denselben Wiederholungszahlen scheitert und einfach nicht darüber hinaus kommt. Wenn man die Ernährungsaspekte berücksichtig geht es an die Aspekte des Trainings. Die bekannteste Lösung ist wahrscheinlich das Cluster-Training. Hierbei wiederholt man so genannte Cluster einer Übung mit festgelegter, niedriger Wiederholungsanzahl und lässt zwischen den Sätzen nur eine knappe Pause. Auf der Bank bedeutet das dann folgendes: Drei Wiederholungen, danach 30 Sekunden pausieren, und wieder von vorn. Das Ganze solange, bis man kein vollständiges Cluster mehr hinbekommt. Mit dieser Technik zielt man speziell auf Kraftwachstum ab.Eine weitere interessante Methode: Post-Activation Potentiation (PAP). Das hinter PAP stehende Prinzip ist relativ einfach: Man bereitet seine Muskulatur mit mehr Gewicht auf ihre Arbeit vor, als ihr schlussendlich verwendet. Im Klartext bedeutet das: Drückt man normalerweise 8 mal 80kg, so macht man das nächste Mal einen einzigen Versuch mit 85kg unmittelbar vorher. Wenn man nun, nach einer Wartezeit von einigen Minuten, den Satz mit 80kg anpeilt, ist eine Steigerung durchaus möglich. Ansonsten gilt: Beim Bankdrücken steigern braucht Zeit. Eine weitere Alternative wäre das Langhantelbankdrücken eine Weile mit Kurzhanteln auszutauschen. Das kann nicht nur Disbalancen vorbeugen sondern setzt auch andere, neue Reize auf die Muskulatur und regt somit den Aufbau von Muskulatur neu an.

Sonst gilt: Genug schlafen, ausreichend essen und etwas Geduld.

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