Trainingspläne für Frauen

Hinweis:
Diese Trainingspläne sind nur ein Muster, das einem Fitnesssportler oder einer Fitnesssportlerin zur Orientierung dient. Die Übungsreihenfolge sowie die Auswahl der Übungen und der Trainingstage ist nur ein mögliches Beispiel und sollte von jedem Anwender individuell bestimmt und an seinen persönlichen Gesundheitszustand angepasst werden.
Dazu ist eine Beratung durch einen Facharzt vor Trainingsbeginn dringend zu empfehlen.
Das Training sollte nur unter Anleitung und Aufsicht von geeignetem Fachpersonal (z.B. Fitnesstrainer) erfolgen.

Anwendung auf eigene Gefahr!
Um einen bestmöglichen Erfolg im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen sollte man seine Ernährung und Supplementierung dem jeweiligen Ziel anpassen.

Big Zone Trainingspläne für Frauen


Trainingsplan 2er Split Frauen

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust Bankdrücken. Alternativ Brustpresse 2-3 12-15
Brust Butterfly 2-3 12-15
Schulter Schulterdrücken KH 2-3 12-15
Schulter Seitheben KH 2-3 12-15
Schulter Außenrotation KH 2-3 12-15
Arme Bizepscurls am Kabel 2-3 12
Arme Hammercurls KH 2-3 12-15
Arme Pushdowns am Kabel 2-3 15
Arme Kickbacks KH 2-3 15
Tag 2
Rücken Klimmzugmaschine 2-3 12-15
Rücken Ruderzugmaschine 2-3 12-15
Bauch Crunches 3 20-25
Bauch schräge Crunches 3 15-20
Beine / Po Kniebeugen LH / Multipresse 3 20
Beine / Po Beinbeuger 3 15-20
Beine / Po Beinstrecker für Po 2-3 15-20
Beine / Po Beinpresse 2-3 12-15

Dazu immer Cardio - ca. 30 Minuten mittlere Intensität (schwitzend aber Sprechen möglich).

Dazu passende Produkte

Olimp Gold Omega 3 sport edition (120 Kapseln)

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15,29EUR

EUR 101,93 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten

Big Zone BCAA 4800 (300 Kapseln)

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33,25EUR

EUR 90,60 pro 1kg
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MyProtein Peanut Butter - 1000g

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8,95EUR

EUR 9,94 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten


Trainingsplan Push & Pull

Anfänger

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1 Push
Brust Bankdrücken Maschine 2-3 12-15
Brust Butterfly KH 2 12-15
Schulter Schulterdrücken Maschine 2-3 12-15
Beine, Po Kniebeuge Multipresse 3 12-15
Beine, Po Beinstrecker Maschine 2-3 12-15
Unterer Rücken, Po Hyperextensions Chair 3 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.
Tag 2 Pull
Rücken Latziehen zur Brust 3 12-15
Rücken Latziehen zum Rücken 2 12-15
Bizeps Bizepscurls KH 2-3 12-15
Waden Wadenheben Maschine 3 12-15
Bauch Crunches 3 maximal
Bauch Knieheben Beinhebestuhl 2-3 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.

Dazu passende Produkte

BioTech USA Iso Whey Zero (2270g Dose)

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54,90EUR

EUR 24,95 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten


Trainingsplan Push & Pull

Fortgeschrittene

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1 Push
Brust LH Schrägbankdrücken 2-3 12-15
Beine LH Kniebeuge 3 12-15
Schulter KH Schulterdrücken 2-3 12-15
Trizeps Trizepsdrücken Kabel 2-3 12-15
Brust-Rücken KH Überzüge 2-3 12-15
Beine - Oberkörper LH Clean & Press 2-3 12-15
Beine Beinpresse Maschine 3 20
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.
Tag 2 Pull
Rücken Klimmzugmaschine 3 15
Bauch Beinheben im Hang 2 maximal
Rücken KH rudern einarmig 2-3 12-15
Bauch Crunch 2-3 maximal
Wade Wadenheben Maschine 3 12-15
Rücken Latziehen zur Brust Maschine 2-3 12-15
Bizeps Hammercurls 2-3 12-15
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.

Dazu passende Produkte

Big Zone Lean Mass (2200g)

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42,25EUR

EUR 19,20 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten