Trainingspläne für Männer

Hinweis:
Diese Trainingspläne sind nur ein Muster, das einem Fitnesssportler oder einer Fitnesssportlerin zur Orientierung dient. Die Übungsreihenfolge sowie die Auswahl der Übungen und der Trainingstage ist nur ein mögliches Beispiel und sollte von jedem Anwender individuell bestimmt und an seinen persönlichen Gesundheitszustand angepasst werden.
Dazu ist eine Beratung durch einen Facharzt vor Trainingsbeginn dringend zu empfehlen.
Das Training sollte nur unter Anleitung und Aufsicht von geeignetem Fachpersonal (z.B. Fitnesstrainer) erfolgen.

Anwendung auf eigene Gefahr!
Um einen bestmöglichen Erfolg im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen sollte man seine Ernährung und Supplementierung dem jeweiligen Ziel anpassen.

Big Zone Trainingspläne für Männer


Trainingsplan 2er Split Männer

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust Bankdrücken 4 6-12
Brust Schrägbankdrücken 3 6-12
Schulter Kurzhantel-Schulterdrücken 3 8-12
Trizeps Dips (mit Zusatzgewicht) 3 8-15
Rücken Klimmzüge breit zur Brust 4 6-12
Rücken Enger Ruderzug Maschine 3 8-12
je nach Zeitaufwand noch ca. 10 Minuten Cardio - cooldown
Tag 2
Rücken/Beine Kreuzheben 4 6-12
Beine Kniebeuge 4 6-12
Beine Beinbeuger Maschine 4 8-10
Beine Beincurls Maschine 3 8-12
Waden Wadenheben Maschine 3 12-15
Bauch Crunches 3 maximal
Bauch Knieheben Beinhebestuhl 2-3 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 10 Minuten Cardio - cooldown

Trainingstage sollten abwechselnd durchgeführt werden mit je einem Tag Pause dazwischen.

 

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Trainingsplan 3er Split Männer

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust Aufwärmsätze 2 15/15
  Bankdrücken 4 10/8/6/4
  Schrägbank 3 10/8/6/
  Fliegende 3 10/8/6/
Bizeps Aufwärmsätze 2 15/15
  SZ Curls 4 10/8/6/4
  KH Curls stehend 3 10/8/6/
Bauch Crunches 4 zum Versagen
  Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Tag 2
  Cardio vor dem Training!!!   10 min.
Schultern Aufwärmsätze 2 15/15
  Nackendrücken 3 10/8/6
  Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
  Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Beine Aufwärmsätze 2 20/15
  Kniebeugen 2 12/8
  Beinpresse 2 10/8
  Beincurls liegend 3 12/10/8
  Beinstrecker 4 12/10/8/8
Tag 3
Rücken Aufwärmsätze 2 15/15
  Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
  KH Rudern 4 10/8/6/4
  Kreuzheben 4 10/8/6/4
Trizeps Dips 4 je 12 - 6
  French Press 4 12/10/8/ (6)

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Trainingsplan 4er Split Männer

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust Bankdrücken an der Flachbank 3 10,8,6
  Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 12, 8, 6
  Fliegende mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8
  Dips (alternativ mit Zusatzgewichten 3 12, 8, 6
Bizeps Langhantel-Curls 3 10, 8, 6
  Kurzhantel-Curls 3 10, 8, 6
  Hammercurls mit Kurzhanteln 3 10, 8, 6
Tag 2
Beine Beinpresse 3 12, 10, 8
  Beincurls 3 10, 8, 6
  Beinstrecker 3 12, 10, 8
  Kniebeugen 3 10, 8, 6
  Wadenheben 4 15, 12, 10, 8
Bauch Crunches 4 20
  Bauchmaschine 4 20, 15, 10, 10
Tag 3
Schultern Schulterdrücken Kurzhanteln 4 12, 10, 8, 6
  Seitheben mit Kurzhanteln 4 12, 10, 8, 6
  Frontheben am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
  Nackendrücken Langhantel 3 10, 8, 6
Tag 4
Trizeps Dips (mit Zusatzgewicht) 3 12, 10, 8
  Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
Rücken Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 4 10, 10, 8, 6
  Kreuzheben 4 12, 10, 8, 6
  Langhantel Rudern 3 12, 10, 8
  Latziehen enger Griff 3 12, 10, 8
Bauch Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 4 20, 15, 15, 10
  Beinheben hängend 3 20, 20, 15, 15

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Big Zone Lean Mass (2200g)

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42,25EUR

EUR 19,20 pro 1kg
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Trainingsplan 5er Split Männer

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust Bankdrücken auf der Flachbank 4 10, 8, 8, 6
  Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank 4 10,10, 8, 6
  Butterfly-Maschine oder Fliegende auf der Schrägbank 4 10, 8,8, 6
Bauch Crunches (gerade) 3 20-25
  Crunches (schräg) 3 15-20
Tag 2
Rücken Klimmzüge (eventuell mit Zusatzgewicht) 4 12, 10, 8, 6
  Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
  Kurzhantel-Rudern einarmig 3 10, 8, 6
  Langhantel-Rudern 3 10, 8, 6
Tag 3
Beine Kniebeuge 3 10, 8, 6
  Beinstrecker 3 12, 10, 8
  Ausfallschritte 3 12, 10, 8
  Wadenheben 4 15, 12, 10, 8
Tag 4
Schultern Schulterdrücken sitzend 4 12, 10, 8, 6
  Seitheben mit Kurzhanteln 4 12, 10, 8, 6
  Frontheben mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8
  Butterfly Reverse 3 10, 8, 6
  Shrugs 3 10, 8, 6
Bauch Beinheben hängend 3 15, 15, 15
  Bauchpresse am Gerät 3 15-20
Tag 5
Arme - Bizeps + Trizeps Kurzhantel-Curls im Sitzen 3 10, 8, 6
  Langhantel-Curls 3 10, 8, 6
  Konzentrationscurls 3 10, 8, 6
Trizeps Dips mit Zusatzgewicht 3 10, 8, 6
  Trizepsdrücken am Kabelzug 3 10, 8, 6
  Enges Bankdrücken 2 8, 6
Ruhetag 1 Ruhetag
Ruhetag 2 Ruhetag

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Neon Volt (191g)

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0,00EUR


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Trainingsplan Push & Pull

Anfänger – leicht Fortgeschrittene

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1
Brust LH Bankdrücken 3 8-12
Brust KH Schrägbankdrücken 3 8-12
Brust KH Fliegende 2 8-12
Schulter Nackendrücken LH 3 8-12
Schulter KH Seitheben 2 8-12
Schulter Frontheben stehend Kabelzug 2 8-12
Trizeps French-Press SZ Stange 3 8-12
Trizeps Trizepsdrücken Kabelzug 2 8-12
Bauch Chrunches 3 maximal
Bauch Beinhebestuhl 2 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.
Tag 2
Rücken Klimmzüge eng 3 6-10
Rücken LH Rudern 3 8-12
Rücken Latziehen in den Nacken 3 8-12
Beine LH Kniebeuge 3 8-12
Beine Beinstrecker Maschine 3 8-12
Beine Beinbeuger Maschine 3 8-12
Waden Wadenheben Maschine 3 12-15
Bizeps Bizepscurls stehend LH 3 8-12
Bizeps Bizepscurls sitzend KH 2 8-12
Schulter hinten Butterfly Reverse Maschine 3 12-15
Bauch Crunches 3 maximal
Bauch Knieheben Beinhebestuhl 2-3 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.

Dazu passende Produkte

Olimp AAKG 1250 (120 Kapseln)

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19,95EUR

EUR 117,35 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten

Big Zone Plasma Pump

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34,95EUR

EUR 58,25 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten


Trainingsplan Push & Pull

schwer für Fortgeschrittene

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MUSKELGR. ÜBUNG SÄTZE WIEDERH.
Tag 1 Push
Beine Kniebeuge 4 8-10
Brust Bankdrücken 4 8-10
Brust Schrägbankdrücken 4 8-10
Schulter Nackendrücken 4 8-10
Schulter KH Seitheben 3 8-12
Trizeps French-Press SZ Stange 3 8-12
Trizeps Dips mit Zusatzgewicht 3 8-12
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.
Tag 1 Pull
Rücken Kreuzheben 3 8-10
Rücken Klimmzüge mit Zusatzgewicht 4 8-10
Rücken T-Bar Rudern 4 8-10
Beine Beincurls Maschine 4 8-12
Bizeps LH Curls stehend 3 8-12
Waden Wadenheben Maschine 3 12-15
Bauch Crunches 3 maximal
Bauch Knieheben Beinhebestuhl 2-3 maximal
je nach Zeitaufwand noch ca. 30 Minuten Cardio.
 
Trainingstage sollten abwechselnd durchgeführt werden mit je einem Tag Pause dazwischen

Dazu passende Produkte

Big Zone Casein Pro

Big Zone Casein Pro

26,05EUR

EUR 28,94 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten

Questbar Riegel 60g (1-12 Riegel Karton)

Questbar Riegel 60g (1-12 Riegel Karton)

2,28EUR

EUR 3,80 pro 1kg
incl. 7 % USt zzgl. Versandkosten